Tips Sehat Saat Berpuasa

Marhaban Ya Ramadhan, bulan penuh berkah dan penuh ampunan. Untuk itu kita harus siapkan kesehatan kita agar bisa menjalankan puasa sebulan penuh pada ramadhan tahun ini.

Berikut beberapa manfaat puasa bagi kesehatan :

• Memberikan kesempatan bagi alat pencernaan untuk beristirahat.
• Membebaskan tubuh dari racun, kotoran yang merusak kesehatan.
• Memblokir makanan untuk bakteri, virus, dan sel kanker sehingga kuman-kuman tersebut tidak bisa bertahan hidup.
• Menambah jumlah sel darah putih dan meningkatkan daya tahan tubuh. Pada minggu pertama puasa belum ditemukan pertumbuhan sel darah putih. Namun, mulai hari ketujuh (minggu kedua), penambahan sel darah putih pesat sekali. Darah putih merupakan unsur utama dalam sistem pertahanan tubuh.
• Menyeimbangkan kadar asam dan basa dalam tubuh.
• Memperbaiki fungsi hormon yang diperlukan dalam berbagai proses fisiologis dan biokimia tubuh. Hormon dikeluarkan oleh kelenjar endokrin dan hipofisis sebagai reaksi tubuh terhadap berbagai tekanan dan stres lingkungan. Kekurangan atau kelebihan produksi hormon tertentu akan berdampak buruk pada kesehatan tubuh. Kekurangan produksi hormon insulin berakibat munculnya penyakit diabetes, sedangkan bila berlebihan tubuh akan menderita hiperglikemia. Pada saat puasa orang akan bersabar dan berusaha menahan amarah dan senantiasa pasrah pada Tuhan. Hal itu akan membuat fungsi hormon berjalan normal.
• Meremajakan sel-sel tubuh. Ketika kita berpuasa, organ tubuh berada pada posisi rileks, sehingga mempunyai kesempatan untuk memperbarui sel-selnya.
• Meningkatkan fungsi organ tubuh. Puasa akan memberikan rangsangan terhadap seluruh sel, jaringan, dan organ tubuh. Efek rangsangan ini akan menghasilkan, memulihkan, dan meningkatkan fungsi organ sesuai fungsi fisiologisnya, misalnya panca indra menjadi lebih tajam.
• Puasa meningkatkan fungsi organ reproduksi. Hal ini terkait dengan peremajaan sel-sel yang berpengaruh pada sel-sel urogenitalis dan alat-alat reproduksi lainnya. Hormon yang berkaitan dengan masalah perilaku seksual tidak hanya dihasilkan oleh organ indung telur (estrogen) dan testis (testosteron), tetapi juga oleh kelenjar hipofisis.

Berikut beberapa tips agar badan tetap sehat, segar dan fit saat puasa, sehingga puasa kita bisa lancar sampai akhir Ramadhan :

1. Berbuka dan sahur dengan menu sehat seimbang.

 Porsi makanan untuk berbuka dan sahur sebaiknya terdiri atas karbohidrat 50-60 persen, protein 10-20 persen, lemak 20-25 persen, ditambah vitamin dan mineral dari sayur dan buah. Selain vitamin dan mineral, serat yang terkandung dalam buah dan sayuran bermanfaat memperlancar buang air besar (BAB). Asupan karbohidrat terutama sewaktu sahur memang dianjurkan secukupnya saja, karena karbohidrat akan dirubah di dalam tubuh menjadi gula darah yang bila berlebihan malah bisa memicu kelelahan, sementara kebutuhannya juga penting sebagai pemasok energi selama seharian berpuasa. 

Atas kebutuhan ini, pola yang dianjurkan sewaktu kita makan sahur adalah asupan karbohidrat yang cukup namun diimbangi dengan protein tinggi, yang bisa didapat dari makanan-makanan lauk seperti daging, ikan, telur, udang, hati, tahu dan tempe serta susu. Buah-buahan dan sayuran tetap diperlukan dalam kecukupan kebutuhan vitamin dan mineral di saat berpuasa, diantaranya kekurangan zat besi yang bisa menyebabkan rasa lelah ketika berpuasa. Zat besi ini banyak didapat dari sayuran hijau, tempe, kacang-kacangan dan beberapa jenis daging.

2. Jangan lupa minum cukup cairan.

 Anjuran minum air putih minimal 8 gelas sehari tetap harus dipenuhi selama berpuasa untuk mencegah kekurangan cairan tubuh (dehidrasi) yang bisa mengakibatkan masalah kesehatan lebih besar. Hanya pengaturannya saja yang sedikit disesuaikan, dan jangan pula memaksakan minum air pada waktu sahur sampai kekenyangan karena ini bisa mengganggu kebutuhan zat gizi lainnya. Pasokan air minum ini juga berguna untuk menggantikan energi yang digunakan dalam aktifitas sehari-hari, dan ini konsep yang banyak dipergunakan para ahli dalam penentuan berapa gelas yang dibutuhkan dalam sehari, dimana untuk kegiatan rutin harian, setiap orang rata-rata mengeluarkan 2000-2500 kalori. Setiap 1 kalori energi memerlukan penggantian dari asupan air sebanyak 1 ml, sehingga dalam 1 hari tubuh membutuhkan air sebanyak 8-10 gelas untuk tetap segar. Pada waktu berpuasa, kebutuhan ini bisa dicukupi secara bertahap dari berbuka hingga waktu sahur. Minumlah air 3 gelas di waktu sahur dan 5 gelas lagi saat berbuka sampai sebelum tidur. 

Minum minuman isotonik bervitamin di antara waktu-waktu itu bila perlu.

3. Atur dan cermati porsi pembagian makan.

Puasa sebenarnya cuma memindahkan waktu makan. Biasanya kita makan tiga kali sehari yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Di bulan Ramadhan menjadi saat buka dan sahur. Pembagian makan selama puasa adalah 50 persen saat berbuka dan sesudah salat magrib, 10 persen setelah salat tarawih, dan 40 persen pada waktu sahur.

4. Pilih menu yang bisa segera menaikkan gula darah saat berbuka.

 Menu yang bisa dipilih pada waktu buka adalah minuman atau makanan manis, misalnya teh manis, kurma, atau kolak pisang. Makanan manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap dan segera menaikkan kadar gula darah yang turun karena 14 jam berpuasa. Setelah shalat magrib, konsumsilah makanan seimbang: nasi atau pengganti nasi, ayam/ikan/daging, tahu/tempe, sayuran, dan buah. 

Mengapa makanan manis sangat dianjurkan untuk berbuka, karena selama kita berpuasa ada perubahan reaksi biokimiawi akibat perubahan waktu makan seperti biasanya. Di saat organ-organ pencernaan beristirahat selama berpuasa, energi yang dibutuhkan akan diambil dari cadangan karbohidrat dan timbunan lemak dimana karbohidrat yang diserap dalam bentuk glukosa dan lemak dalam bentuk asam lemaknya dibawa ke beberapa organ penting seperti hati, otak dan otot untuk membentuk energi. Kelebihan konsumsi karbohidrat atau glukosa dari makanan-makanan manis tadi selanjutnya akan disimpan dalam bentuk glikogen dan ini termasuk cadangan energi yang akan digunakan selama organ-organ tadi beristirahat. Saat kita berpuasa, kebutuhan energi akan diambil dari kedua cadangan tersebut, dimana pasokan glikogen tersebut harus mencukupi sementara dari penggunaan cadangan lemak, tubuh akan mendapatkan manfaat yang baik karena timbunan dan lapisan lemak tubuh sedikit banyak akan mengalami perombakan untuk dikeluarkan sebagai energi dari dalam tubuh.

5. Siapkan camilan sehat.

Buat yang hobi ngemil, bisa menyiapkan camilan berupa buah-buahan, kue atau roti yang dimakan setelah shalat tarawih.

6. Jangan lupa sahur

Konsumsi hidangan sahur seperti waktu buka, namun dengan porsi lebih kecil. Jangan tinggalkan makan sahur karena sahur yang baik membuat puasa tidak terasa berat. Asuplah makanan dengan kadar protein tinggi agar tinggal di lambung lebih lama. Makanan berprotein tinggi perlu proses pencernaan dan penyerapan yang lebih lama bila dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi, sehingga kita tidak cepat merasa lapar.

7. Siapkan makanan yang praktis sebelum tidur malam.

Siapkan buah yang bisa langsung diasup seperti pisang, jeruk, atau apel yang sangat bermanfaat pada saat anda buru-buru sahur menjelang imsak. Jangan lupa minum air secukupnya. Dengan demikian, kita tetap mendapat manfaat sahur dan tubuh tetap segar sepanjang siang.

8. Tubuh perlu penyesuaian.

Memang akan terjadi stres fisik pada minggu pertama berpuasa. Mungkin akan timbul rasa lelah, pusing, dan lain-lain. Terimalah itu sebagai hal yang wajar. Bekerjalah sesuai kemampuan pada saat puasa karena tubuh harus melakukan penyesuaian atau adaptasi. Aturlah kegiatan dan pekerjaan sesuai kemampuan saat berpuasa. Jangan memaksakan diri, tapi jangan pula puasa dijadikan alasan tidak bisa berpikir dan menurunnya produktivitas.

9. Ada keringanan

Bila Anda menderita sakit dan puasa akan memberikan dampak buruk pada kesehatan tubuh, konsultasilah dengan dokter apakah boleh berpuasa atau tidak. Ada keringanan bagi mereka yang tidak bisa berpuasa dengan melakukan fidyah atau amalan lainnya pada saat bulan Ramadhan. Bagi penderita maag yang ingin menjalankan puasa tidak perlu khawatir penyakitnya itu kambuh sehingga mengganggu ibadah puasa. Bahkan, puasa yang baik justru bermanfaat dan bisa menyembuhkan sakit maag secara total. Demikian dikatakan dr H Ari Fahrial Syam dari Divisi Gastroenterologi, Departemen Ilmu Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Berikut beberapa asupan makanan yang perlu dihindari para penderita sakit maag dalam menjalankan ibadah puasa.

1. Makanan yang banyak mengandung gas, antara lain sawi, kol, nangka, pisang ambon, kedondong, minuman bersoda.

2. Makanan yang sulit dicerna, yang akan memperlambat pengosongan lambung antara lain kue tart dan keju.

3. Makanan yang merangsang pengeluaran asam lambung berlebih antara lain kopi, minuman beralkohol, anggur putih, sari buah sitrus, susu full cream.

4. Makanan yang secara langsung merusak dinding lambung, antara lain cuka, berbumbu pedas, makanan mengandung merica.

5. Makanan yang melemahkan klep kerongkongan antara lain alkohol, coklat, gorengan.

6. Sumber karbohidrat, seperti beras ketan, mie, bihun, ubi singkong, talas, atau dodol.

Selamat menjalankan ibadah puasa !!